Zdrowe ciało

Redukcja tkanki tłuszczowej – jak się za to zabrać?

23 czerwca 2015

redukcja tkanki tłuszczowej

Jakiś czas temu pisałam o tym, że redukcja może być przyjemnym i świadomym odżywianiem. Wspomniałam też o tym, że pierwszym krokiem przed rozpoczęciem tego procesu powinno być dokładne poznanie swoich nawyków żywieniowych: ilości zjadanych kalorii, proporcji makroskładników w diecie oraz jakości spożywanych posiłków. Dziś chciałabym powiedzieć Ci jaki powinien być Twój następny krok, zakładając, że chcesz przejść na redukcję 🙂

Masz już wiedzę na temat tego jak wygląda Twoje odżywianie na co dzień. Teraz czas na sprawdzenie jak powinno ono wyglądać według kalkulatorów. Osobiście korzystam z tych. Wydaje mi się, że wartości, które pokazuje są w miarę rzetelne – ani zawyżone, ani zaniżone. Choć musimy pamiętać, że mimo wszystko są to dane czysto szacunkowe, na których się opieramy, ale nie traktujemy jako prawdę absolutną.

Redukcja tkanki tłuszczowej – od czego zacząć?

Korzystając z kalkulatora BMR, dowiesz się jaki jest Twój wskaźnik BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, mówiący o tym ile kalorii Twój organizm jest w stanie spalić każdego dnia podczas odpoczynku (nie wykonując żadnych ćwiczeń fizycznych). Dowiesz się też ile kalorii potrzebujesz, żeby utrzymać aktualną wagę.
W kolejnym kroku porównaj średnie wartości kcal i makro, które przyjmujesz na co dzień (wiesz to, jeśli wcześniej monitorowałeś swoje odżywianie), z zapotrzebowaniem kalorycznym proponowanym w kalkulatorze (ta większa wartość). Od tego wiele zależy, bo:
1. możesz zjadać mniej kcal niż sugeruje Ci to kalkulator (tak jak w moim przypadku), co oznacza że niedobrze byłoby jeszcze bardziej obniżyć ilość spożywanych kalorii
2. możesz zjadać więcej niż sugeruje Ci kalkulator, co oznacza, że przyjmując deficyt kaloryczny powinieneś uważać, aby nie był zbyt duży – najlepiej ok. 200 kcal (gwałtowne spadki wagi, napady głodu – to nie są prawidłowe i pożądane reakcje organizmu na redukcji).

redukcja tkanki tłuszczowej

W sytuacji nr 1 najlepszym wyjściem, poza oczywistą rzeczą jaką jest  tzw. „czysta dieta”, będzie dbanie o odpowiednie proporcje makroskładników (o tym za chwilę). Jest to strategia, którą sama przyjęłam i jestem z niej zadowolona. Nie musiałam obcinać kalorii i się głodzić, żeby spalić tkankę tłuszczową. Czysta dieta to nic innego jak opieranie swojego odżywiania wyłącznie na prostych, nieprzetworzonych produktach, które nie zawierają cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, tłuszczy trans i innych zbędnych dodatków. Wybieramy produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze (olej kokosowy, lniany, awokado, ryby), rośliny strączkowe, chude białka pochodzenia zwierzęcego; jeśli nabiał to najlepiej dobrej jakości twarogi, jogurty naturalne, kefiry; poza tym jak najwięcej warzyw, a owoce w umiarkowanej ilości (to też cukier, a my lubimy z nim przesadzać). Odrzucamy wszystko, co zostało przygotowane i spakowane tak, żebyśmy nie musieli sami tego przyrządzać. Podstawowa zasada – zrób to sam.
Znając już swoje zapotrzebowanie kaloryczne ustal proporcje makro, których będziesz potem pilnować. Zakładam, że regularnie ćwiczysz (jeśli nie, to jest to warunek konieczny do osiągnięcia celu). Jeśli nie ćwiczysz siłowo (nie podnosisz ciężarów) na początek możesz przyjąć makro proponowane w kalkulatorze. Jeśli natomiast regularnie trenujesz siłowo, musisz zwiększyć podaż białek, potrzebnych do budowy mięśni. Możesz przyjąć zasadę 1,8-2 g białka na kg masy ciała, albo skorzystać z polecanego na początek rozkładu BTW (białka, tłuszcze, węglowodany) 30/30/40. Ja wybrałam opcję nr 2, bo nie wymagała tylu obliczeń 😉 Uważam też, że zaczynając od takiego rozkładu łatwo jest obserwować reakcje naszego organizmu i potem ewentualnie modyfikować te wartości.

Wiedząc już to wszystko możesz przejść do tworzenia swojego nowego planu żywienia 🙂 Możesz jeść to co lubisz, jeśli tylko pasuje to do podstawowych zasad czystej diety. Przez kilka pierwszych dni obliczenia mogą wydawać Ci się skomplikowane i czasochłonne, jednak z czasem nabierzesz wyczucia, zaczniesz powielać posiłki i stworzysz swój własny schemat.
Strona www.potreningu.pl umożliwia też założenie swojego konta, w którym możemy gromadzić całą historię naszej diety, szablony posiłków, własne składniki. Jest to bardzo wygodne i przydatne narzędzie zmniejszające czasochłonność przygotowań.

* Redukcja – rozumiem ją jako utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Dlatego też w moim subiektywnym odczuciu – redukcja to nie odchudzanie. Nie jestem zwolenniczką diet odchudzających, diet jakichkolwiek. Uważam, że podstawą jest racjonalne i jak najbardziej naturalne odżywianie. W cyklu postów na temat redukcji nie namawiam nikogo do przejścia na dietę, a już na pewno nie kieruję tego, co piszę do osób, które unikają aktywności fizycznej. Wpisy na temat mojej małej przygody z redukcją, kieruję do osób, które regularnie ćwiczą ( i nie ograniczają się do cardio), posiadają podstawy wiedzy na temat zdrowego odżywiania, są świadome mechanizmów, które zachodzą w ich organizmach i chcą trochę „podkręcić” efekty swoich treningów (ale nie planują zostać zawodnikami fitness 😉 ). Nie jestem specjalistą dietetykiem, opisuję swoje własne doświadczenia, bazując na wiedzy, którą udało mi się zdobyć w ciągu kilkunastu ostatnich miesięcy.

You Might Also Like