Ruch Zdrowe ciało

Prawdziwy HIIT! Czyli jak ćwiczyć na redukcji?

27 lipca 2015

HIIT

Trwała redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa tylko wtedy, gdy regularnie i mądrze uprawiasz aktywność fizyczną – myślę, że to już wiesz. Nie oszukuj się więc, że ten krok możesz pominąć. Jeśli to zrobisz, za jakiś czas i tak wrócisz do punktu wyjścia. Lepiej pogódź się z tym, że sport jest nam niezbędny do utrzymania zdrowia i szczupłej sylwetki.

Aktywność fizyczna + zdrowa i zbilansowana dieta + regeneracja = SUKCES

Jak zatem ćwiczyć na redukcji? Najlepiej z głową i odpowiednim planem, co oznacza że Twój trening powinien być regularny i kompleksowy. Najlepiej, żeby składał się z ćwiczeń z wolnymi ciężarami (dlaczego warto podnosić ciężary pisałam tutaj) oraz cardio. Tradycyjne cardio jest niestety dość czasochłonne i jak dla mnie nudne, dlatego zamiast niego proponuję Ci trening interwałowy inaczej zwany HIIT (High Intensity Interval Training). Zanim jednak spróbujesz tej formy aktywności fizycznej sprawdź czy stan Twojego zdrowia na to pozwala. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi lub dużą nadwagą, HIIT nie jest dla Ciebie.

Trening HIIT polega na przeplataniu intensywnego wysiłku (90 – 100% maksymalnego tętna – mHR) z wysiłkiem o średniej (umiarkowanej) intensywności (60-70% mHR). Można go wykonywać na każdym sprzęcie do cardio jak również naturalnie bez sprzętu (np. bieganie). Trening może również bazować na ćwiczeniach siłowych 1) z ciężarem własnego ciała – dla początkujących 2) z wolnymi ciężarami dla bardziej zaawansowanych.

Podstawowe zasady treningu HIIT:

  • zawsze musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony ćwiczeniami wyciszającymi organizm

  • nie może trwać dłużej niż ok. 30 min; początkowo wystarczy ok. 4-5 minut (np. bardzo popularny trening Tabata)

  • pomiędzy poszczególnymi treningami musi wystąpić przynajmniej jeden dzień regeneracji

  • w przypadku pojawienia się bóli w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia

  • każde ćwiczenie powinno angażować wiele, różnych partii mięśniowych (brzuszki to nie najlepszy pomysł)

  • czas trwania fazy intensywnego wysiłku i umiarkowanego wysiłku dostosuj do swoich możliwości

  • w miarę robienia postępów należy skracać czas umiarkowanego wysiłku w stosunku do fazy intensywnego wysiłku lub zwiększać liczbę interwałów w trakcie całego treningu

Zalety treningu HIIT:

  • trwa krócej niż zwykłe cardio

  • przyspiesza metabolizm nawet do 16 godzin po zakończeniu wysiłku

  • zmniejsza działanie procesów katabolicznych mięśni w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi wykonywanymi metodą ciągłą

  • większa skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej

  • szybka poprawa kondycji

  • można go dostosowywać do swoich potrzeb i preferencji – to Ty decydujesz o tym ile i jak ćwiczysz, wystarczy że znasz podstawowe zasady

  • nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy Ci ciężar własnego ciała

Jeśli jesteś na redukcji, trening HIIT najlepiej jest wykonywać tuż po treningu siłowym. Wystarczy zacząć od kilku minut, żeby móc potem ewentualnie ten czas wydłużyć (gdyby progres się zatrzymał). Dla mnie było to najwygodniejsze i najbardziej efektywne połączenie.

Mimo, że interwały są niesamowicie skutecznym sposobem na walkę z tłuszczykiem, nie zapominaj o treningu siłowym, bo to mięśnie spalają, gdy Ty sobie wygodnie leżysz 😉 Warto więc pracować nad tym, by było ich więcej. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś z obciążeniem zacznij od treningu obwodowego lub FBW (Full Body Workout). Na tej stronie możesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Poprzednie wpisy dotyczące redukcji:

Mój pierwszy raz z… redukcją.

Redukcja tkanki tłuszczowej – jak się za to zabrać?

Co jeść na redukcji?

You Might Also Like