Zdrowe ciało

Kwasy omega 3 – dlaczego powinieneś wiedzieć o nich więcej?

21 czerwca 2016

kwasy omega 3

Kwasy omega 3 – słyszałam o nich już wcześniej wielokrotnie, ale tak naprawdę dotarło do mnie jak bardzo są ważne dla naszego zdrowia w trakcie lektury książki „Antyrak” (wspominałam już o niej, jest to książka z kategorii tych przełomowych). Im dłużej zgłębiałam temat, tym bardziej otwierały mi się oczy ze zdziwienia. Bo kolejny raz trafiłam na zagadnienie, o którym pisze się i mówi zdecydowanie zbyt mało i zbyt enigmatycznie. Być może wielu wie, że kwasy omega 3 zaliczają się do nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale nie wszyscy słyszeli o tym, że istotą jest prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6, a już naprawdę mało kto orientuje się, dlaczego właściwie jest to takie ważne. Nie mówię tu o czytelnikach blogów o zdrowiu, ale raczej o osobach z przeciętną wiedzą w tym temacie. Taka osoba ma naprawdę niewielkie szanse na to, żeby dowiedzieć się chociażby od lekarza, że pierwotnym źródłem problemów, z którymi się zgłasza może być niewłaściwy stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Zaburzona równowaga w organizmie objawia się na wiele różnych sposobów, które czasami naprawdę trudno ze sobą skojarzyć. Dlatego zamiast liczyć na wskazówkę lekarza, który niestety raczej nie zainteresuje się naszym stylem życia i sposobem odżywiania, lepiej jest zaczerpnąć trochę wiedzy i obserwować swój organizm.

 

 

Kwasy omega 3 – dlaczego są takie ważne?

Kwasy omega 3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do tej grupy należą m.in. wielonienasycone kwasy:

kwas eikozapentaenowy (ang. eicosapentaenoic acid, EPA – wysokie zapotrzebowanie)

kwas dokozaheksaenowy (ang. docosahexaenoic acid, DHA – wysokie zapotrzebowanie)

kwas α-linolenowy (ang. α-linolenic acid, ALA – bardzo niskie zapotrzebowanie)

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są dla nas niezbędne i wchodzą w skład eikozanoidów (hormonów tkankowych, które pełnią wiele regulacyjnych funkcji w naszych organizmach). Eikozanoidy powstałe z tłuszczu omega 3 (EPA) mają działanie antyzapalne, podczas gdy te powstałe z tłuszczu omega 6 (kwasu arachidonowego) stymulują stan zapalny.

Mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów. Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy, znacznie ograniczając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób cierpiących na różne formy zaburzeń kognitywnych. Istnieją również dane wskazujące na osłabienie objawów depresji oraz zachowań agresywnych dzięki przyjmowaniu kwasów omega 3. Wspierają pamięć i koncentrację, bywają środkiem wspomagającym leczenie w przypadku demencji i niektórych psychoz.

Chronią przed astmą, osteoporozą, śmiertelną arytmią.

Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.

Niedobór kwasów omega 3 w starszym wieku może być powodem zwyrodnienia plamki żółtej. Jest ono najczęstszą przyczyną utraty wzroku u dorosłych.

Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

Zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu.

Hamują rozwój guzów, namnażanie się tkanki nowotworowej w tym również jej rozprzestrzenianie. W ten sposób wpływają na zapobieganie nowotworom i mogą być wykorzystywane w profilaktyce tej choroby. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego.

 kwasy omega 3

Produkty bogate w kwasy omega 3

  • Ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela

  • Len – wybieraj siemię lniane niemielone (zmielone jest odtłuszczone czyli pozbawione dużej części wartości odżywczych) albo olej lniany w ciemnych butelkach (przechowuj go w lodówce przez maksymalnie 3 miesiące i spożywaj na zimno)

  • Oliwa z oliwek

  • Jaja od kur karmionych naturalnie i tradycyjnie (nie paszą zbożową)

  • Orzechy włoskie

  • Nasiona chia

  • Sezam

  • Zielone warzywa liściaste

kwasy omega 3

Roślinne kwasy tłuszczowe omega 3 nie wystarczą i powinniśmy przyjmować także EPA i DHA. Ich najbogatszymi źródłami są ryby albo olej rybny (tran), ale obecne są też w mięsie, jajkach, maśle, owocach morza i nawet niektórych wodorostach (są to informacje, które znajduję w prawie każdym artykule poświęconym temu tematowi; nie wiem czy jest to jedyna słuszna prawda i czy weganie powinni się martwić; być może przy odpowiednio zbilansowanej diecie różnice nie są aż tak znaczące). Należy jednak pamiętać, że zawartość omega 3 w jajkach, mięsie i rybach różni się zależnie od tego, co dane zwierzę jadło. Zwierzęta karmione zbożami (prawie wszystkie hodowlane) mają mało omega 3 w stosunku do omega 6. Najlepsze jest mięso i masło od krów żywiących się tylko trawą, a jajka i mięso od kur wszystkożernych, u których tylko do 25% pokarmu to zboża (dlatego jeśli nie masz dostępu do takich produktów być może lepiej wyjdziesz na ich niejedzeniu, tu plus dla diety wegańskiej).

Typowa współczesna zachodnia dieta jest daleka od równowagi i dostarcza zdecydowanie za dużo tłuszczów omega 6, a za mało omega 3. Powoduje to trwające latami lekkie stany zapalne, które wyniszczają organizm i prowadzą do szybszego starzenia się i wielu chorób, w tym chorób układu krążenia i nowotworów. Stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 we współczesnej diecie jest mniej więcej 15:1, a powinien być 2:1 albo 3:1, powinniśmy więc dążyć do ograniczenia przyjmowanych tłuszczów omega 6, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczów omega 3. Dlatego też powinniśmy unikać wszelkiej przetworzonej żywności, ponieważ jest ona pełna omega 6 – chleby, ciasta, ciastka, desery, margaryny, przekąski – wszystko, co zawiera w składzie tłuszcz roślinny. Orzechy i migdały dostarczają także dość dużo kwasów tłuszczowych omega 6, więc umiar jest wskazany.

kwasy omega 3

Jak widać o zaletach kwasów omega 3 można by pisać naprawdę długo, ale to co wydaje mi się najistotniejsze, to ich działanie przeciwnowotworowe. Oczywiście nikt z nas nie będzie liczył i sprawdzał czy spożywa odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych. Ale możemy zwrócić szczególną uwagę na te produkty, które obfitują w omega 3 i wprowadzić je do naszej codziennej diety. Dodatkową opcją jest suplementacja, z której sama korzystam i dzięki której pozbyłam się problemów z cerą (zmiany trądzikowe mogą być przejawem chronicznego stanu zapalnego w organizmie). Jest to najbardziej widoczny efekt kuracji, ale nie jedyny. Nie mogę z całą pewnością stwierdzić, że ogólny lepszy stan zdrowia zawdzięczam tylko i wyłącznie kwasom omega 3, ale była to jedyna większa zmiana w tym okresie, dlatego wydaje mi się, że to właśnie to 🙂

Mam nadzieję, że przebrnąłeś przez ten długaśny ale ważny post i weźmiesz z niego coś dla siebie.

Czy kwasy omega 3 są dla Ciebie czymś nowym czy zetknąłeś się z tym tematem już wcześniej?

You Might Also Like

  • Bardzo wartościowy wpis. Właśnie jestem w trakcie diety i odkrywam coraz więcej ważnych i ciekawych informacji. O omega 3 juz słyszałam , ale wszystkiego nie wiedziałam. Planuje też pomyśleć o suplementacji, ale tez caly czas próbuje zbilansować moją dietę,ale nie jest to łatwe.

  • Temat kwasów omega 3 nie jest mi obcy, jednak sporo faktów wcześniej nie znałam. Staram się dbać o to, żeby moja dieta była zbilansowana i znalazły się w niej produkty bogate w omega 3, mimo to nie zawsze mi się to udaje tak, jakbym chciała.

  • Dzięki, świetny i przydatny wpis!